ออกกำลังกายพื้นฐาน: เริ่มต้นสู่สุขภาพดีเพียงแค่เริ่มที่ตัวเอง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีและร่างกายแข็งแรง แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายมากมายให้เลือก แต่ในบทความนี้เราจะพูดถึง ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่าที่ง่ายต่อการทำและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับการออกกำลังกายเริ่มต้นหรือเป็นมืออาชีพ

#### ท่าที่ 1: กางแขนและขยับขาเบาๆ

ท่านี้เป็นท่าเพื่อเปิดอวัยวะภายในและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ท่านี้ทำได้โดย:

1. ยืนตรง กางแขนออกข้างทั้งสองข้าง จับมือหรือกรามของตัวเอง และปล่อยใว้ในระดับขาด ด้วยการเลื่อนตัวลงมาในท่านั้น

2. ยกแขนขึ้นไปสูงแล้วให้เหยียดตัวขึ้นเล็กน้อย

3. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการตึกเบ้ามือ ซึ่งเกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์มือถือเป็นเวลานาน ลอยกระทบถึงข้อศอก เหมาะสำหรับคนที่ทำงานนั่งติดแอร์เป็นเวลานานๆ และคนที่ใช้มือในการทำงานมากๆ

#### ท่าที่ 2: ยกแขนขวางงอเข่า

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของลำตัว ท่านี้ทำได้โดย:

1. ยืนตรง ลุกขึ้น ยกแขนขึ้นสูง งอศอกดังรูปภาพ

2. ลดแขนลงไป และขยับเข่าเล็กน้อยไปด้านหน้า

3. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าขา นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในข้อเข่าและข้อมือด้วย

#### ท่าที่ 3: ฝึกเข่างอ

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ทำให้ต้นขาอ่อนแรง หรือสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า เท้า เมื่อเคลื่อนไหว ท่านี้ทำได้โดย:

1. นั่งบนเก้าอี้ โดยยกขาขึ้นมาเข้าใกล้กันในท่าพับเคาะ

2. ใช้มือกระทำลงไปบนที่นั่งซึ่งอยู่ใกล้มือข้างขวาของคุณ สูงๆ ให้ปล่อยลงบนเข่าข้างบน และลดความกดที่เข่าไป

3. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในขาและเท้าและช่วยในการฟื้นฟูข้อเข่าที่อ่อนแอ นอกจากนี้ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

#### ท่าที่ 4: ยกแขนด้านข้าง

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนของส่วนหน้าและด้านข้างของลำตัว ท่านี้ทำได้โดย:

1. ยืนตรง ยกแขนขึ้นด้านข้างซ้าย ให้ความสูงที่สูงเพียงพอ

2. ที่จ่อเปล่ามือซ้ายข้างหลังของพระเมตตา

3. ลดแขนลงจนสัมผัสข้างข้างจะชิดพีช

4. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นแขนที่อ่อนแอ และยังเสริมกระดูกอ่อนที่มีผลในการลดความเสียหายของกระดูกในบาดเจ็บต่อไป

#### ท่าที่ 5: งอหลังยกแขน

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ท่านี้ทำได้โดย:

1. ยืนตรง กางแขนออกข้างทั้งสองข้าง ให้ตัวกลางชิดผนัง

2. ลุกขึ้นลืมแขนและงอหลัง

3. เอื้อมฝ่าเท้าไปข้างหน้า

4. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและไหล่ และช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อผู้ใช้อิรัย

#### ท่าที่ 6: รวมขาและยกส้นเท้า

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่สะอาด และเสริมสร้างความสมดุลของร่างกาย ท่านี้ทำได้โดย:

1. ลงรองเท้าด้วยพื้นที่ข้างหน้า

2. ยกส้นเท้าขึ้น และจับเข่าข้างหน้าด้วยมือข้างล้อ

3. ค้นหาสมดุลกลางสะกลุ้ม

4. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งส่งผลต่อความสมดุลของร่างกายโดยรวม

#### ท่าที่ 7: ยกส้นเท้า

ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และช่วยในการยืดกล้ามเนื้อเท้า ท่านี้ทำได้โดย:

1. เตรียมความสูงของพื้นที่ประมาณไหล่

2. ยกส้นเท้าขนานกับพื้นและลดอย่างก่อน

3. ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น

4. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและเสริมความสมดุลของเท้า

#### ท่าที่ 8: ยกแขนและเผาผึ้ง

ท่านี้ช่วยเสริมระบบการหายใจเช่นกัน ท่านี้ทำได้โดย:

1. นั่งบนพื้นด้านหน้าของเบาะ

2. ยกแขนและขีดกวาง

3. ขยับแขนไปด้านหน้า

4. ระยะเวลา: 10-15 วินาที วางแนวนอนบนพื้นขณะพัก

ท่านี้ช่วยเสริมกระบวนการหายใจและเสริมกล้ามเนื้อกล้ามเรือในกระบวนการหาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายที่ดี ท่าออกกำลังกาย 20 ท่าเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มอัตราการเผาผลาญของไขมัน และการปรับสมดุลในร่างกาย ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ ท่าออกกำลังกาย 20 ท่าที่สามารถทำได้ทุกวันและไม่ใช้เวลามากมาย

ท่าที่ 1: วิ่งข้ามเชือก

ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวหลากหลายส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อท้อง ให้เริ่มต้นด้วยการเอื้อมเชื่อมเชือกให้เรียบร้อย แล้วกระโดดข้ามจากข้างหนึ่งไปยังอีกฝั่งหนึ่ง คุณสามารถทำท่านี้ซ้ำได้ตามความสามารถของคุณทั้งหมด

ท่าที่ 2: ขยับกล้ามเนื้อบนแขน

ท่านี้เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อบนแขน เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนพื้น ให้แนบมือด้วยกันค้างไว้บริเวณอก จากนั้นเริ่มยกลำตัวหายังข้างบนอย่างเต็มที่ พยายามขยับกล้ามเนื้อบนแขนให้สัมผัสกับพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 3: กดเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าแข้งได้อย่างง่ายดาย นั่งบนเก้าอี้หรือที่นอนนั่งในท่าที่คุณรู้สึกสบาย งอหน้าเข่าแล้วเอาเท้าของคุณลงบนพื้น จากนั้นใช้เท้าบีบตัวเข้าหากันให้แนบกันแล้วพยายามเอื้อมสะบัดออกมาเช่นเดียวกัน ควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ แล้วค่อยๆ คืนสภาพเดิมก่อนซ้ำครั้งต่อไป

ท่าที่ 4: ยกหน้าแข้งด้วยเก้าอี้

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าแข้งได้อย่างมาก ให้นั่งบนเก้าอี้หรือที่เสริมสูงพอที่คุณพอจะยกหน้าแข้งได้ คือเริ่มต้นโดยการหายใจเข้าจากนั้นยกหน้าแข้งขึ้นสูงขึ้นเท่าที่คุณสามารถทำได้ แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นมาพร้อมๆ กับท่าที่ให้ยกสะโพกขึ้น คืนสภาพเดิมแล้วทำซ้ำ

ท่าที่ 5: เดินเพิ่มความเร็ว

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้เพิ่มความเร็วและความเฉียบของการเดิน ให้หมุนแขนไปข้างหน้า แล้วออกเดินที่ความเร็วสูงเท่าที่คุณสามารถทำได้ ควรรักษาอัตราการเดินให้เร็วและคงที่เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด

ท่าที่ 6: กระโดดขึ้นเก้าอี้

ท่านี้เน้นการกระโดดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อท้อง ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วยืดส้นเท้าขึ้นไปบนพื้น จากนั้นใช้กำลังขากดตัวขึ้นจนขาเหยียดออก แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 7: บริหารกล้ามเนื้อท้อง

ท่านี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อท้อง เริ่มต้นโดยการนอนหงายลงบนพื้น งอเข่าให้สั้นลง จากนั้นเอามือของคุณอยู่ที่ข้างหลังศีรษะ ส่วนฝ่ามืออื่นๆ จะแนบไว้ที่อก พยายามเอื้อมตัวลงไปให้สัมผัสกับพื้น ค่อยๆ คืนสภาพเดิมก่อนซ้ำครั้งต่อไป

ท่าที่ 8: ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ให้นั่งบนเก้าอี้หรือที่นอนนั่งในท่าที่คุณรู้สึกสบาย งอเข่าแล้วนอนหงายหน้าปาก เอามือของคุณวางประจำที่กระดูกสันหลังเพื่อสนับสนุน จากนั้นเอื้อมตัวค่อยๆ เข้าหาศีรษะให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลัง คืนสภาพเดิมก่อนซ้ำ

ท่าที่ 9: ยกขาขึ้นแล้วเอื้อมตัวลง

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อในบริเวณแก้ม ยืนตรงข้องเท้าติดกันแต่เหยียดขาออกไปฝั่งซ้ายและขวา จากนั้นเอื้อมตัวลงให้เสียงของลำตัวชนกับขาซ้ายและขวา ควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ แล้วคืนสภาพเดิมแล้วทำซ้ำ

ท่าที่ 10: ยกแขนขึ้นต่อเนื่อง

ท่านี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อแขนแข็งแกร่ง วางตัวยืนตรง แล้วยกแขนขึ้นไปในแนวตรง ให้กล้ามเนื้อแขนเหยียดออกสุดจนที่คุณสามารถทำได้ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 11: ท่าเต้นแอโรบิค

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้คุณเพิ่มความน่าสนใจให้กับการออกกำลังกาย ตั้งครื่องเสียงเพลงที่คุณชื่นชอบ แล้วขยับตัวไปมาให้ตรงกับจังหวะของเพลง คุณสามารถเต้นแบบอิสระได้ตามความชอบของคุณเอง

ท่าที่ 12: เดินข้ามตะแคง

ท่านี้เน้นการเพิ่มความสมดุลในร่างกาย ให้เตรียมตัวอยู่ในท่ายืนตรง จากนั้นให้เริ่มเดินข้ามไปจากด้านหนึ่งของตะแคงไปยังด้านอีกด้าน

ในบทความนี้เราจะพาไปรู้จักกับท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่สามารถทำได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน พร้อมประโยชน์ที่ได้รับจากการทำท่าเหล่านี้ โดยใช้ข้อมูลอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลเช่นท่าออกกำลังกายง่ายๆ พื้นฐาน พร้อมประโยชน์และคำอธิบาย ทำได้เอง, ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ลดทุกส่วน ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน, 9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์, ต้องรู้! ท่าบริหารร่างกาย 20 ท่าพื้นฐาน ทำง่าย พร้อมออกกำลังกาย …, 5 Steps เริ่มต้นฟิต : สอนกิน และออกกำลังกาย แบบง่ายๆ Style …, 12 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ฟิตหุ่นรับหน้าร้อน 2563 – AkeruFeed และอื่น ๆ

เริ่มกันเลยดีกว่า!

# ท่ายกแขนด้านข้าง (Side Arm Raise)

ท่ายกแขนด้านข้างเป็นท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง การทำท่านี้สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและภาวะระเบียบของระบบทางเดินหายใจได้ดี

วิธีการทำ:

1. นั่งหรือยืนตรงขึ้น ดันส้นเท้าให้สบายเบาบาง แขนข้างใดข้างหนึ่งยืนตรงลงไปข้างล่าง

2. ยกแขนด้านที่ไม่ใช้งานสูงขึ้นจนเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังได้รับการยืดหยุ่น

3. ค่อย ๆ ลดแขนลงให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง

4. ทำซ้ำการยกแขนไปมาสลับกัน ให้ครบ 10 ครั้ง

# ท่าเขย่าไหล่ (Shoulder Shrug)

ท่าเขย่าไหล่เป็นท่าที่ใช้ในออกกำลังกายเพื่อเล่นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และลำตัว การทำท่านี้สามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและระบบการหายใจอีกด้วย

วิธีการทำ:

1. นั่งหรือยืนตรงขึ้น สืบเบาๆ เหยียดหลังตรง แขนข้างหนึ่งยืนตรงลงไปข้างล่าง

2. ยกไหล่ขึ้นที่สูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ ในขณะเดียวกันเลื่อนตัวเบา ๆ ยืดคอขึ้นเหนือไหล่ค้างไว้สักครู่

3. ค่อย ๆ ลดไหล่ลงให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้างหนึ่ง

4. ทำซ้ำการเขย่าไหล่ไปมาสลับกัน ให้ครบ 10 ครั้ง

# ท่าเต้นเท้า (Toe Taps)

ท่าเต้นเท้าเป็นท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าเท้า การทำท่านี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณขาและลำตัวได้อีกด้วย

วิธีการทำ:

1. นั่งหรือยืนตรงขึ้น สืบเบาๆ เหยียดหลังตรง แขนข้างหนึ่งยืนตรงลงไปข้างล่าง

2. ยกบริเวณนิ้วโป้งของเท้าขึ้นมาพร้อมกับ flex หน้าเท้า ในขณะเดียวกันเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้

3. ค่อย ๆ ลดบริเวณนิ้วโป้งของเท้าลงบนพื้นให้เหยียดเท้าออกไปข้างหน้า

4. ทำซ้ำการเต้นเท้าไปมาสลับกัน ให้ครบ 10 ครั้ง

# ท่างอยท้าย (Glute Bridge)

ท่างอยท้ายเป็นท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่ช่วยเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อของก้น การทำท่านี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและภาวะระเบียบของระบบทางเดินหายใจได้ดี

วิธีการทำ:

1. นอนหงายหน้าไปที่พื้นที่ที่ราบ หากเห็นว่าเนื้องอกของปลายเท้าได้จับพื้นแล้ว เป็นสัญญาณว่าร่างกายอยู่ในท่าที่ถูกต้อง

2. ยืดเท้าลงที่พื้นก่อน โดยให้งอเท้าไปกับเข่า

3. ต้นขาส่วนบน ส้มิตเอากล้ามเนื้อช่วงก้นลงจากพื้น โดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาข้างบน

4. กลับตัวลงพื้นน้อยลงจนสัมผัสพื้นด้วยกล้ามเนื้อหลัง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. ทำซ้ำการยกงอเท้าไปมา ให้ครบ 10 ครั้ง

# ท่ากางแขนด้านข้าง (Side Arm Stretch)

ท่ากางแขนด้านข้างเป็นท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่ช่วยเหยียดกล้ามเนื้อและเสริมความยืดหยุ่นของแขน การทำท่านี้สามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและระบบการหายใจอีกด้วย

วิธีการทำ:

1. ยืนตรงขึ้น แยกเท้ากว้างเล็กน้อย แข็งข้อเท้าและเหยียดตัวตรง

2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านข้างของศีรษะโดยไม่ฉีกพับข้อศอก

3. เหยียดแขนข้างอีกข้างตรงไปด้านข้างของศีรษะโดยไม่ฉีกพับข้อศอก

4. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกับข้างอีกฝ่ายหนึ่ง

5. ทำซ้ำการกางแขนไปมาสลับกัน ให้ครบ 10 ครั้ง

# ท่ายกเท้าหลังเรือนน้ำ (Calf Raises)

ท่ายกเท้าหลังเรือนน้ำเป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าน่อง การทำท่านี้สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและภาวะระเบียบของระบบทาง