ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวเข่าเพื่อสุขภาพอุดตัน

บริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า ป้องกันเข่าเสื่อม : ปรับก่อนป่วย (18 พ.ค. 63)

Keywords searched by users: ท่า บริหาร กล้าม เนื้อ หัว เข่า

ท่า บริหาร กล้าม เนื้อ หัว เข่า: แนะนำ ให้ความรู้และวิธีการเลี่ยงซ้ำ

กล้ามเนื้อสันเหตุเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ช่วยให้คุณแก่และสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติ แต่ระหว่างชีวิตประจำวันอาจมีสภาวะที่ทำให้กล้ามเนื้อหัวเข่าขาดฟื้นฟูหรืออ่อนแรง สำหรับผู้ที่ปวดเข่าหรือกำลังพบปัญหาเนื้อเยื่อรอบเข่า ปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญช่วยวางแผนท่าบริหารซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงและบำรุงรักษาการใช้งานของเข่าให้ดีขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ

การบริหารกล้ามเนื้อสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้ทั้งท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วไปและท่าบริหารพิเศษสำหรับเนื้อเยื่อรอบหัวเข่า โดยท่าบริหารเดียวตัวอาจมีประโยชน์กับหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในระยะเดียวกัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันเข่าเสื่อม

หากคุณต้องการป้องกันการเสื่อมสภาพของเข่าควรใช้ท่าบริหารอย่างเป็นประจำ เพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าและเสริมสร้างระบบข้อต่อ โดยมีท่าบริหารที่สามารถใช้ป้องกันการเสื่อมสภาพของเข่าได้ ได้แก่

กองประชับหัวเข่า: นั่งบนเก้าอี้ งอเข่าให้สัมผัสกับพื้น ใช้มือถือลูกเท้าทั้งสองข้างในทิศทางเดียวกัน โดยทำการกดรัดเข่าทั้งสองข้างต่อกันเป็นเวลา 5-10 วินาที แล้วปล่อยออกมา
ยกเข่า: นั่งบนเก้าอี้ งอหน้าเข่าให้มีองศา 90 องศา โดยใช้ลูกเท้าแนบกับพื้น หลังจากนั้นยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นแนบกับเก้าอี้ ค้างไว้เป็นเวลา 5-10 วินาที ก่อนที่จะลงซ้ำด้านอีกฝ่าย

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเข่า

หลายท่าบริหารเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า โดยท่าบริหารเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่ดำเนินงานเกี่ยวข้องกับเข่า โดยมีท่าดังนี้

ข้องอนเข่า: นั่งบนเก้าอี้ โดยยึดตัวลงไปด้านหน้า เอื้อมลำตัวไปด้านหน้าและนั่งบนเก้าอี้ ผู้ใช้งานควรหันอกไปด้านข้างในส่วนของขาที่จะบริหาร แล้วงอเข่าเบาๆ จากนั้นพยายามปรับพื้นที่ระยะห่างระหว่างหมอนล็อกกับหมอนเอื้อมหลัง ต่อมุมของข้อเข่าเบาๆ ก่อนจะปล่อยออกมา
ยกเท้าขึ้นและลง: นั่งบนเก้าอี้ ระยะห่างระหว่างรอบฟ้าผาของลมตามหน้ากากเก้าอี้เท่าที่สามารถทำได้ จากนั้นยกเท้าขึ้นและลงเรื่อยๆ โดยใช้พื้นหมายเลข 2 ของเท้าต่ออาคาร

ท่าบริหารข้อฟิต

เนื่องจากข้อฟิตเป็นเส้นทางสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวของเข่า มีท่าบริหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อบำรุงรักษาและเสริมสร้างข้อฟิตแข็งแรง โดยท่าบริหารท่าที่ช่วยแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับข้อฟิตได้แก่

ท่าเข่าย่อย: นั่งบนเก้าอี้ เอาเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น ใช้มือและแขนเв€ยองสับเข่าขึ้นมาไถลง (เข่าจะได้ย่อยลงไปชิดกับพื้นอย่างน้อย 1 เซนติเมตร) ค้างไว้เป็นเวลา 5-10 วินาที ก่อนที่จะลงและปล่อยออก
ท่าเข่าหงายลง: นอนบนเพื่อเตรียมความพร้อม งอเข่าและวางมือและแขนเข้ารูป “T” แยกเข่าออกเพื่อให้แขนและบริเวณขาเกิดแรงงานพิเศษ ค้างจนกระทั่งคุณรู้สึกเฉียบสม่ำเสมอ จากนั้นจัดปล่อยไปทั่วร่างกาย

ท่าบริหารข้อเข่าให้ฟิต

Categories: อัปเดต 84 ท่า บริหาร กล้าม เนื้อ หัว เข่า

บริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า ป้องกันเข่าเสื่อม : ปรับก่อนป่วย (18 พ.ค. 63)

นั่งบนเข่าหรือโต๊ะ เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย มือยันพื้นหรือเอียงตัวพิงพนัก (ถ้ามี) เหยียดข้อเข่าให้ขายื่นออกตรงๆ แล้วเกร็งเข่าอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาที ค่อยๆ วางขาลงพัก แล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งแบบเดียวกันทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ถ้าสามารถทำได้ดีแล้วอาจเพิ่มน้ำหนักที่คล้องข้อเท้าได้ โดยเริ่มที่น้ำหนัก 0.3 ก.ก. …2.2 ท่างอเข่า นอนคว่ำ

หมอนรองที่หน้าท้องบริเวณบั้นเอวก้นและหลัง (ถ้านอนคว่ำไม่ได้ให้นอนตะแคง) ถ้าเข่ามีเสียงดังให้งอแค่ตั้งฉาก ถ้าไม่มีเสียงให้งอเต็มที่ การบริหารท่านี้ หากงอเข่าแม้เพียงเล็กน้อยก็มีอาการปวดให้หยุดทำ ต้องรักษาให้หายอักเสบก่อน“การเดิน” ถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุด สำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อม ซึ่งควรเดินในระดับความเร็วปานกลาง นั่นคือ พูดคุยได้ ไม่เหนื่อยหอบ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที แต่ระหว่างเดินหากมีอาการเจ็บเข่าควรหยุดทันที เพราะอาจเกิดแรงกระแทกมากไป นอกจากนี้ ยังแนะนำให้เดินบนพื้นราบ หรือพื้นสนามหญ้า

วิธีทำ

ยืนตัวตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้ กางขาออกเท่ากับความกว้างของไหล่ มือเกาะพนักเก้าอี้ไว้
กดสะโพกและหลังเพื่อย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ห้ามโยกเข่าไปด้านหน้า
ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงยกสะโพกและตัวกลับไปยืนตรงเช่นเดิม
ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ใช้ผ้า หรือผ้าขนหนู

อยู่ในท่านอนใช้หมอนหรือผ้าม้วน ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว รองไว้ใต้ข้อเข่าเพื่อให้ข้อเข่างอเล็กน้อย
หลังจากนั้นเหยียดขาตรงท่านี้ใช้ได้ดีในกรณีที่ยังมีอาการเจ็บเข่าค่อนข้างมากหรือยังไม่แข็งแรงมาก ทำค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้ง ต่อเซต วันละ 1-2 เชต

ข้อเข่าเสื่อมควรนอนท่าไหน

[2.2ท่างอเข่านอนคว่ำหมอนรองที่หน้าท้องบริเวณบั้นเอวก้นและหลัง (ถ้านอนคว่ำไม่ได้ให้นอนตะแคง) ถ้าเข่ามีเสียงดังให้งอแค่ตั้งฉาก ถ้าไม่มีเสียงให้งอเต็มที่ การบริหารท่านี้ หากงอเข่าแม้เพียงเล็กน้อยก็มีอาการปวดให้หยุดทำ ต้องรักษาให้หายอักเสบก่อน].
– Language: Thai.

[2.2ท่างอเข่านอนคว่ำหมอนรองที่หน้าท้องบริเวณบั้นเอวก้นและหลัง (ถ้านอนคว่ำไม่ได้ให้นอนตะแคง) ในท่าดังกล่าว ควรจะมีการงอเข่าให้เล็กน้อยถ้ามีเสียงดังออกมา แต่ถ้าไม่มีเสียงที่เข่า ควรงอเข่าให้เต็มที่ การบริหารท่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณเข่าเล็กน้อยโดยที่ต้องหยุดทำให้หายอักเสบก่อนเพื่อป้องกันปัญหาในอนาคต].

Translation:
[2.2 What posture should you sleep in if you have knee osteoarthritis? It is recommended to sleep on your stomach with a pillow under your abdomen, lower back, and buttocks (if you cannot sleep on your stomach, try sleeping on your side). If your knees make a loud noise, only partially bend them, while if there is no sound, fully bend them. It is important to note that even a slight bending of the knees may cause pain, so it is necessary to stop and treat the inflammation first].

ปวดหัวเข่าบริหารยังไง

วิธีการบริหารศีรษะข้อเข่าที่เจ็บให้ดีขึ้น

วิธีการทำให้หย่อนเอวและกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงคือให้ยืนท่าตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้ โดยการกระดกขาออกเท่ากับความกว้างของไหล่ จากนั้นให้มือเกาะพนักเก้าอี้และกดสะโพกและหลังเพื่อย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าและอย่าโยกเข่าไปด้านหน้าค้างไว้สักครู่ จากนั้นให้ยกสะโพกและตัวกลับไปยืนตรงเช่นเดิม ควรทำซ้ำโดยทำในช่วง 12-15 ครั้งต่อเซต และทำทั้งหมด 2-3 เซต วันละ 11 thg 9, 2020.

รูปแบบเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและส่งเสริมการฟื้นตัวของสันเหงือกในศีรษะข้อเข่าที่เจ็บหรืออ่อนแทรกซ้อน โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวอย่างถูกต้องและปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการที่รุนแรงหรือก่อให้เกิดความรุนแรงเพิ่มขึ้น

ทำยังไงให้หัวเข่าแข็งแรง

วิธีการทำให้หัวเข่าแข็งแรงให้เข้าใจง่ายขึ้น
สำหรับการทำให้หัวเข่าแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความเข้มแข็งให้กับข้อเข่าในร่างกายของเรา คุณสามารถใช้วิธีง่ายๆ ตามขั้นตอนดังนี้:

1. ใช้ผ้าหรือผ้าขนหนูที่อยู่ในท่านอนให้รองไว้ใต้ข้อเข่า ซึ่งควรมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว

2. นอนอยู่ในท่าตะแคงกับหมอนหรือผ้าม้วนเพื่อให้ข้อเข่างอเล็กน้อย หลังจากนั้นให้เหยียดขาให้ตรง

3. ในกรณีที่ยังมีอาการเจ็บเข่าค่อนข้างมากหรือยังไม่แข็งแรงมาก คุณสามารถทำการค้างเซตไว้อย่างน้อย 10 วินาทีต่อเซต และทำซ้ำวิธีการนี้อย่างน้อย 10 ครั้งต่อวัน

4. คำนึงถึงความสมดุลของร่างกาย และให้พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูการฟื้นตัวของข้อเข่าอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น การทำข้อเข่าให้แข็งแรงจะช่วยลดอาการเจ็บแก้มีประสิทธิภาพและเพิ่มความคมชัดในหัวเข่าของคุณให้ดีขึ้น อ่านวิธีการและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านบนและมุ่งมั่นบูรณาการตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงถึงเป้าหมายที่ต้องการ วันละ 1-2 เซต จะส่งผลดีต่อการแข็งแรงของหัวเข่าของคุณในอนาคต

ปวดหัวเข่าออกกำลังกายแบบไหนดี

“การเดิน” ถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุดสำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเข่าที่อ่อนแอหรือเสื่อมซึ่งการเดินควรทำในระดับความเร็วปานกลางโดยฟังและพูดคุยได้โดยไม่เหนื่อยหอบอย่างน้อย 30 นาที อย่างไรก็ตามหากมีอาการตึงเข่าควรหยุดการเดินทันทีเพื่อป้องกันการกระแทกที่รุนแรงเกินไปนอกจากนี้ยังแนะนำให้เดินบนพื้นราบหรือพื้นสนามหญ้าเพื่อให้การออกกำลังกายดีขึ้น

ข้อเข่าเสื่อมห้ามทำอะไร

กิจกรรมที่เสี่ยงต่อการเสื่อมข้อเข่าคือการนั่งอย่างไม่ถูกต้อง เช่น นั่งยอง, นั่งส้วมซึม, นั่งเก้าอี้เตี้ย, นั่งบนพื้น, นั่งขัดสมาธิสวดมนต์, นั่งพับเพียบ, และนั่งคุกเข่าในลักษณะดังกล่าว การนั่งในลักษณะเหล่านี้จะกดทับและงอเข่าเป็นเวลานาน ดังนั้น เพื่อป้องกันการเสื่อมข้อเข่า ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยการนั่งบนเก้าอี้ที่ห้อยขาได้จะดีกว่า

ยอดนิยม 16 ท่า บริหาร กล้าม เนื้อ หัว เข่า