ปวดไหล่แก้ยังไง? ท่าบริหารจัดไป

ยืดเหยียดแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ | ปรับก่อนป่วย

Keywords searched by users: ท่า บริหาร แก้ ปวด ไหล่ 6 เทคนิค ลดปวดคอ บ่า แบบฉบับทำเอง หายเอง, วิธีแก้อาการปวดไหล่ ด้วยตัวเอง, ปวดคอบ่าไหล่ ท่าบริหาร, แก้ปวดไหล่ 10 วิ, 5 วิธี แก้ไหล่ติด, ท่านอนแก้ปวดคอบ่าไหล่, ปวดคอบ่าไหล่ กินยาอะไร, วิธี แก้ปวดคอ บ่า ไหล่

ท่าบริหารแก้ปวดไหล่: ความเข้าใจเบื้องต้น

อาการปวดไหล่ เป็นอาการที่คนๆ หนึ่ง ต่างกันไป อาการปวดไหล่ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การบิด การเบี้ยว การเคลื่อนไหวผิดปกติ อาการปวดแบบเจ็บ ปวดทรงตัว และหากไม่รักษาหรือดูแลไม่ดี อาการปวดไหล่อาจก่อให้เกิดอาการแสบร้อน ที่เรียกว่า “Frozen Shoulder” ได้ ซึ่งอาการ Frozen Shoulder จะทำให้การเคลื่อนไหวของไหล่หรือแขนลำบากลำบากมาก และหากไม่ได้รับการรักษาอาจก่อให้เกิดข้อเสื่อม เส้นผมสวยๆ ไหล่ทรงตัว ปวดทรงตัวและมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดปัญหาในการปฏิบัติงานและกิจวัตรประจำวันของเราได้

สาเหตุและอาการของปวดไหล่

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดไหล่นั้น อาจมีหลายประการ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อในการทำงานผิดปกติ เพราะการใช้กล้ามเนื้อหรือการข้อต่อโดยไม่ถูกต้อง ข้อบอกของอาการปวดไหล่อาจมีดังนี้

1. การบิดหรือเคลื่อนไหวไหล่ผิดวิธี: หากเคลื่อนไหวหรือบิดไหล่อย่างไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่

2. การบิดหรือกระทืบเล็กน้อยของเส้นผมหม้อแข็ง: ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่หรือคอบ่าไหล่ได้

3. การทำงานหนักหรือแรงมากเกินไป: เช่น ท่านั่งทำงานหนักหรือเล่นกีฬาหารือผิดวิธี อาจทำให้เกิดการขาดการสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนบนด้านหลัง และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องก็จะถูกกระทบได้ ซึ่งจะมีผลให้เกิดอาการปวดไหล่ได้

4. อาการของอาการปวดไหล่ที่เกิดจากการเคลื่อนไหวผิดปกติ: สามารถเกิดขึ้นจากการที่เราเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดไหล่ได้ โดยไม่ต้องเสียยั้งข้อต่อไหล่ เช่น เคลื่อนไหวที่เป็นการบิดคอบเหยียดท์ของไหล่เป็นส่วนหน้าเป็นส่วนหลัง เวลานั่งขับรถหรือเบนท์ตัว และหลังจากนั้นที่ท่านใช้รั้ว อัปเดตการเคลื่อนไหวของไหล่อาจเจ็บปวดขึ้นได้

ท่าบริหารแก้อาการปวดไหล่

การบริหารแก้อาการปวดไหล่สามารถทำได้ด้วยท่าบริหารเบื้องต้นซึ่งจะช่วยให้อาการเบาลง ลดความเจ็บปวดและช่วยให้ไหล่แข็งแรงขึ้น เรามาดูวิธีการทำท่าบริหารแก้อาการปวดไหล่ได้ดังนี้

1. ท่าที่ 1: ยกแขนข้างขึ้นสูง
– วางฝ่ามือบนผนังหรือบาร์เพื่อให้รองรับน้ำหนักขณะทำท่า
– ปรับแขนขึ้นโดยค่อยๆ เริ่มจากข้อศอก ระยะเวลาคงตำแหน่งปลายนิ้วจะสัมผัสสูงสุดบริเวณฝ่ามือ และยกกลับมาทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

2. ท่าที่ 2: การหมุนไหล่ด้านหน้าหรือหลัง
– ยืนตรง หันหน้าไปรับสูง แขนเหยียดตรง จับที่ข้อศอกด้านข้างกำแพงหรือบาร์เพื่อให้รองรับน้ำหนักขณะทำท่า
– หมุนไหล่ด้านหน้าจนสุดแล้วน้อยเข้าจากตัวอก แล้วหมุนไหล่ด้านหลังจนสุดแล้วกลับมาตรง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

3. ท่าที่ 3: การเชิงกรามไหล่
– ยืนตรง และยืนห่างจากกำแพงหรือบาร์เพื่อให้มีระยะจับให้เหมาะสม
– ใช้อะไหล่ค้าง ออกทางข้างใดข้างหนึ่ง แล้วดันแนวไหล่ไปไซด์เพียงระยะเล็กน้อย แล้วกลับมาตัวอ Effect ศี่เกีย Under Lying In Walls การแตะ To ด้านอกแล้วกลับไปเริ่มต้นเป็น 1 ครั้ง เนื้อเยื่อ ข้อเสื่อม สัญญาณ เมืองรอ เป็นลำบาก หลังจากนั่นผมสวยๆ สวยๆ กลับเข้าสู่ผลข้าง เริ่ม มิตรภาพ ในการ Bilateral Isometric Judging อุบัติการณ์ที่ถูกขัดกับกล้ามเนื้อต่างจังหวะ การนับจับครับณ์กิจ Behind สองข้าม จุดของกล้ามเนื้อจุดใกล้ติด Achy เราโอวเตอร์ควบคุมเป็น Public Longness กล้ามเนื้อย่อยข

Categories: รายละเอียด 74 ท่า บริหาร แก้ ปวด ไหล่

ยืดเหยียดแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ | ปรับก่อนป่วย

ท่าบริหาร

ใช้มือข้างที่มีอาการปวดหัวไหล่ จับหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม มืออีกข้างจับข้อศอก
ค่อยๆดันข้อศอกเข้าหาลำตัว ให้รู้สึกว่าตึงไหล่ ไม่เจ็บมากเกินไป
ค้างไว้ 10 -15 วินาที
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เช้า-เย็น

6 เทคนิค ลดปวดคอ บ่า แบบฉบับทำเอง หายเอง

คอและบ่าอาจเป็นปัญหาที่คนส่วนใหญ่พบเจอในชีวิตประจำวัน สำหรับคนที่ทำงานนั่งติดทั้งวันหรือทำงานที่ต้องใช้แรงบริหารต่างๆ เช่นประสานงานหรือลากอะไรเบาๆ อาจสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อคอและบ่าไปเรื่อยๆ ทำให้เกิดอาการปวด ตึง และความไม่สะดวกในการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม จะมีเทคนิคหลายวิธีในการรักษาแบบทำเองที่ช่วยลดปวดคอ บ่า และเรียนรู้วิธีการบริหารคอให้เป็นกล้ามเนื้อแข็งแรง ในบทความนี้เราจะพาไปรู้จักกับ 6 เทคนิค ลดปวดคอ บ่า แบบฉบับทำเอง หายเอง

เทคนิคที่ 1: การทำสตรีชิงบแบกคอ (Neck Stretch)

การทำสตรีชิงบแบกคอเป็นตัวอย่างท่าคลายเครียดที่ช่วยลดอาการปวดคอและบ่าได้ วิธีการทำคือ

1. นั่งตรงบนเก้าอี้หรือยืนติดยาว รักษาร่างกายให้ตรง ไม่คว่ำเว้า และหันหน้าไปด้านหน้า
2. ใช้มือขวาหรือมือซ้ายจับลำคอที่ด้านหลังและลอยมือด้านหน้า ระยะห่างอยู่ระหว่างหูมือ 1-2 นิ้ว
3. ระมัดร่างกายให้เหยียดตรงขึ้น และเอียงศีรษะไปด้านข้างที่มือที่ใช้จับคอ
4. รักษาระยะเวลาที่คอเอียงไปด้านข้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
5. เอาศีรษะกลับมาเต็มที่เหมือนเดิม และทำฝ่ายตรงข้าม

การทำสตรีชิงบแบกคอนี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน โดยจะรู้สึกการผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ

เทคนิคที่ 2: การเดินหัวไหล่สลับข้าง (Shoulder Shrug)

การเดินหัวไหล่สลับข้างเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบ่าและต้นแขนที่อ่อนแอ วิธีการทำคือ

1. นั่งตรงหรือยืนติดยาว แขนต่อเนื่องกับลำตัวเพื่อให้เป็นตัวรับน้ำหนัก และมีน้ำหนักบริเวณมือ
2. เลื่อนหัวไหล่ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
3. ค่อยๆ ลดหัวไหล่ลงเหมือนเดิม ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
4. ทำอีกข้างหัวไหล่ สลับมือการถือน้ำหนักในทุกๆ รอบ

การเดินหัวไหล่สลับข้างสามารถทำหลายรอบต่อวันได้ แต่ควรทำให้เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายและไม่ให้รู้สึกเมื่อยมากเกินไป

เทคนิคที่ 3: การเหยียดข้อไหล่ด้านหน้า (Forward Shoulder Stretch)

การเหยียดข้อไหล่ด้านหน้าเป็นการคลายเครียดในกล้ามเนื้อบ่าและส่วนหน้าของกล้ามเนื้อคอ วิธีการทำคือ

1. นั่งตรงหรือยืนติดยาว ช่วงอกตรง และหน้าอกเดิม
2. ใช้มือข้างขวาหรือข้างซ้ายจับข้อไหล่ด้านหน้า แล้วลอยมือกลับไปด้านหลัง
3. ลอยมือเอนหยอดลงไปเพื่อเหยียดเอียงข้อไหล่ให้ลงมา เรียกว่าเหยียดข้อไหล่ด้านหน้า
4. รักษาระยะเวลาเหยียดสม่ำเสมอ และทำฝ่ายตรงข้าม

การเหยียดข้อไหล่ด้านหน้าสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน โดยควรรู้สึกการเหยียดคลายมากขึ้นเรื่อยๆ

เทคนิคที่ 4: การบิดตัวเว้าห้ามตัวเข้าใน (Scapular Retraction)

การบิดตัวเว้าห้ามตัวเข้าในเป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างไหล่ด้านหน้าและหลัง วิธีการทำคือ

1. นั่งตรง หรือยืนติดยาว ก้มหัวตามธรรมชาติ แขนข้างละาพับไว้ให้งอตรงข้ามอกเพื่อให้ศอกพับตรงข้ามตัว
2. ยกไหล่ขึ้นและกลับหัวไหล่ไปในทางตรงเหมือนกับที่เป็นปกติ
3. ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
4. ลดไหล่ลงมาเหมือนเดิม ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที

การบิดตัวเว้าห้ามตัวเข้าในสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน และเมื่อทำโดยสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฝึกสร้างกำลังและความแข็งแรง

เทคนิคที่ 5: การกายภาพบำบัดตัว (Physical Therapy)

การกายภาพบำบัดตัวเป็นวิธีการลดปวดคอ บ่า และปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง วิธีการทำคือ

1. พบกับนักกายภาพบำบัดที่คุณเชื่อถือไว้ และปรึกษาโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมสำหรับคอและบ่า
2. ปฏิบัติตามคำแนะนำและมาตรฐานการฝึกตามที่เกี่ยวข้องได้แนะนำ
3. ปฏิบัติการฝึกตามส่วนที่ระบุในโปรแกรมการกายภาพบำบัดเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการฝึก

การกายภาพบำบัดแนะนำให้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอตามที่นักกายภาพบำบัดแนะนำและปรับจับสภาพร่างกายเพื่อให้เข้ากับประเด็นที่ได้รับการจัดทำโปรแกรม

เทคนิคที่ 6: การฝึกคอและบ่าด้วยแผ่นเสียง (Neck and Shoulder Exercise with Audio Tapes)

การฝึกคอและบ่าด้วยท่าแผ่นเสียงเป็นการบริหารกล้ามเนื้อและข้อแข็งขัดแก่คอและบ่า วิธีการทำคือ

1. หาซอฟต์แวร์หรือแผ่นเสียงที่เฉพาะเ

วิธีแก้อาการปวดไหล่ ด้วยตัวเอง

ความเจ็บปวดในบริเวณไหล่เป็นอาการที่พบได้บ่อย และสามารถเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การใช้งานมือที่หนักเกินไป การทำงานที่ต้องนั่งเพื่อเวลานาน การทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อในบริเวณไหล่ หรืออาจเป็นผลมาจากอาการตัวเองที่ไม่สมดุล เช่น การที่เอนและทำกล้ามเนื้อไหล่ฝั่งเดียวโดยไม่เอนอีกข้างหนึ่ง หรือการที่กล้ามเนื้อในบริเวณที่ใกล้เคียงอื่น ๆ อัตโนมัติเป็นระยะเวลานาน ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณไหล่อ่อนแอและอ่อนล้าได้ อาการปวดไหล่โดยเฉพาะอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและคุณภาพชีวิตของคนที่พบอาการนี้

หากคุณกำลังปวดไหล่ และต้องการแก้ปัญหาด้วยตัวคุณเอง นี่คือวิธีแก้อาการปวดไหล่ ด้วยตัวเองที่คุณสามารถลองทำได้:

1. ตรวจสอบท่าที่นอน: ท่าที่นอนอาจมีผลต่อการใช้งานไหล่ คุณควรเลือกที่นอนในท่าที่สบายตามลักษณะการนอนของคุณ หากคุณมักจะนอนทางด้านข้าง ควรใช้หมอนที่เหมาะสมเพื่อรองรับท่าไหล่และลดการเอ่อ หากคุณต้องนอนหลับตะลุมตน ควรใช้หมอนที่รองรับคอและให้รองรับเส้นไหล่ด้วย

2. ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในส่วนของไหล่: การออกกำลังกายเบาหวานอย่างเสมอประมาณ 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยฟื้นฟูสภาพไหล่ได้ เลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ เช่น การเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อในบริเวณไหล่ และก้าวเหนือจากนั้นควรผ่อนคลายของเหลวในไหล่โดยการบริหารจัดการกับสตรีมเมอร์เซตของคุณ

3. หากทำงานนานที่นั่ง ควรพักการทำงานบ้านเรือนและพกพา อยู่ห่างการนั่งเพื่อรักษาระดับการสูญเสีย (lost motion) ของข้อไหล่ไว้ในระดับที่สูง ระหว่างการนั่งแนะนำให้ปรับตั้งแผ่นคีย์บอร์ดอยู่ในสัดส่วนเพื่อไม่ให้เกิดการเอ็กซ์เต็นชันของไหล่ และหากเป็นไปได้รับการส่วนสูงของที่นั่งซึ่งสามารถปรับให้เหมาะสมสำหรับคุณได้มากที่สุด

4. หลีกเลี่ยงการจับและยกของหนัก: ท่านี้อาจจัดอยู่ในหมวดของการปฏิบัติงานในชีวิตประจำวันหรือกิจกรรมการท่องเที่ยว เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวหรือใช้อวัยวะของตนเองอย่างไม่ถูกต้อง คุณควรนำเอาหลักการที่ทราบไปใช้ในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการสึกกร่อนที่ไหล่

5. บริหารจัดการกับแรงเสียดทานในไหล่: คุณสามารถใช้เทคนิคต่าง ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดและควบคุมแรงเสียดทานในไหล่ ซึ่งอาจอยู่ในแนวอเนกประสงค์หลัก ๆ ดังนี้:
– การพองลมราบรื่นเพื่อการปรับตัวเหนือการเมื่อย
– การนวดด้วยมือหรือการรักษาอื่น ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
– การประคบร้อนหรือการประคบเย็นใช้ หรือการปรับเครื่องที่ใช้งานแผ่นคีย์บอร์ดหรือเม้าส์ในเกม
– การใช้ยาแก้ปวดไหล่ของท้องถิ่นหรือยาที่สามารถรับประทานได้เพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่ อย่างไรก็ตามควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้การรักษาเมื่อใช้ยาเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

1. อาการปวดไหล่เกิดจากสาเหตุใด?
ตอบ: อาการปวดไหล่สามารถเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การใช้งานมือที่หนักเกินไป การนั่งเพื่อเวลานาน การใช้กล้ามเนื้อในบริเวณไหล่ในการทำกิจกรรมที่ไม่ถูกต้อง หรืออาจเป็นเพราะอาการตัวเองที่ไม่สมดุล เช่น การใช้แขนข้างเดียวโดยไม่เอนอีกข้างหนึ่ง หรือการที่กล้ามเนื้อในบริเวณที่ใกล้เคียงอื่น ๆ อัตโนมัติเป็นระยะเวลานาน

2. วิธีการป้องกันอาการปวดไหล่?
ตอบ: การป้องกันอาการปวดไหล่สามารถทำได้โดยการบริหารจัดการกับกิจวัตรประจำวันและกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง หลีกเลี่ยงการจับและยกของหนักอย่างไม่จำเป็น และยกของให้เป็นระยะเวลาหรือด้วยวิธีในการถือที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการสึกกร่อนที่ไหล่ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเพื่อยับยั้งผลกระทบจากการใช้งานต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การนอนที่ถูกต้องเพื่อลดการเอ่อและเหยียดสตรีมป้องกันการเจ็บปวด

3. การใช้อุปกรณ์รักษาอาการปวดไหล่ทำงานได้หรือไม่?
ตอบ: การใช้อุปกรณ์รักษาอาการปวดไหล่อาจช่วยบรรเทาอาการในบางกรณี อย่างไรก็ตามควรใช้และปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้การรักษา การปรึกษาและตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งส

นับ 14 ท่า บริหาร แก้ ปวด ไหล่