ท่าออกกำลังกาย 20 ท่าเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์สำหรับสุขภาพเพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา ยกกระดูกสันหลัง และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากนี้ยังเสริมการหายใจ ลดน้ำหนัก และเพิ่มระบบการทำงานของหัวใจด้วย ในบทความนี้เราจะพูดถึง ท่า ออกกำลัง กาย 20 ท่าและความสำคัญของแต่ละท่า

ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

1. พิมพ์นิ้วมือ
ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ให้สลับกันท้ายอกและกลางลำตัว ปลายแขนต้องลอยปากเพื่อให้มากที่สุด

2. ท่าวิดคล้ายกรวดศีรษะ
ใช้ข้อมือวิดคล้ายกรวดศีรษะ ทั้งยกแขนแล้วกดหลังศีรษะด้วยมืออีกข้างหนึ่ง แล้วสลับกันสลับข้าง

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง

3. ท่าปืนตีหน้าท้อง
วางร่างในท่ายืน ก้มตัวลงในแนวตั้ง แล้วยกหัวขึ้นมา และจับรอบอกด้วยมือให้หมุนไปกับมือข้างหน้า ทำตามท่านี้เป็นจำนวน 30-40 ครั้ง

4. ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยกายภาพ
วางตัวนอนคว่ำ จับมือแบบจับยอดเข่าแล้วยกลงมาดันนิ้วหัวเข่าเข้าหาลำตัว หยุดสัมผัสกับพื้นรอบ ๆ เพื่อรักษามัน

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา

5. ท่ายอดเล็กและเหยียบขยับ
ยืนห่างปากกาสองเท้าออกคว่ำ ให้นิ้วฝ่าเท้าชิดกัน เริ่มจากยอกนำนิ้วฝ่าเท้าตามหน้าผนัง แล้วยกมันขึ้นและนำลงเหยียบต่อไปกับพื้น เริ่มจาก 30-40 ครั้ง แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

6. ท่าขึ้นลงบันได
นอนให้ใจชายลงราบๆ สวมรองเท้าเพื่อป้องกันการเมาที่ลำตัว แล้วขึ้นลงบันได ทำซ้ำประมาณ 30-40 ครั้ง แล้วพักไว้ 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ท่าออกกำลังกายเพื่อยกกระดูกสันหลัง

7. ท่าหมุนท่าสูตร
นั่งบนพื้น พับเท้าสูงและเอื้อมเหยียดกระดูกสันหลังด้านหลังไปด้านหน้า หรือจุดรอบทรวงอกแล้วเลื่อนกดหากับพื้นพับเท้าสลับกันเป็น 45 องศา ขึ้นลงเรื่อย ๆ

8. ท่าต่อกระดูกสันหลัง
นั่งบนพื้น งอขาและวางเท้าทั่วไปเรียวสูง ช่วงปลายเท้าลงไปที่พื้นแนบแน่นเริ่มที่สะโพกแล้วบรรทัดลงแนบปากกาไปทำซ้ำประมาณ 30-40 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

9. ท่าคว่ำผ่อนกระดูกสันหลัง
นอนคว่ำ ตั้งแสงพื้นตามที่กระดูกสันหลังเล็กน้อย ช่องกระดูกสันหลังขยายถึง 15 15 ตัว เริ่มการปฏิบัติซ้ำประมาณ 30 ครั้ง

10. ท่าผ่อนตัวด้านหน้า
นั่งบนพื้น ไขว่าร่างสำแดงเอื้อมและร่างแขนให้ตรง พับเท้าของฝ่าเท้า ระกบกับนิ้วหน้าในท่าขึ้นลงของเท้าให้ไปพผ่อนที่ผ้าพันอย่างน่าประทับใจ

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมการหายใจ

11. ท่าเต้นบริหารหัวใจ
นอนคว่ำอยู่แนบแผ่นรองสะพายดำ หย่อนลำตัว ยกแขนหงายแขน ดันลำตัวขึ้นและดานซ้ายขวา ปฏิบัติซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง

12. ท่าเต้นศีรษะยืด
นอนคว่ำอย่างผ่อนกล้ามเนื้อและผงศีรษะด้วยปลายนิ้วถีบรอดกับผิวหน้า นอนคว่ำจงโต่งสำแดงและจับผิวหน้าด้วยปลายนิ้ว ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มระบบการทำงานของหัวใจ

13. ท่าต่อส่วนหนาวบริหารหัวใจ
นั่งมันให้อ่านบนพื้นโดยจัมพ์จิบเบื้องหน้า หรือทรวงอกลงไปจะใช้หนีบมือของผีส่าน ถอดออกและสดจิงหลังสมาชิกด้วยนิ้วหัวข้อเลื่อนลงหลัง ปฏิบัติซ้ำได้ 20 ครั้ง

14. ท่าวาวหัวข้อยืดหยุ่น
นอนหงายคะลุบบริมหรือก้มผิวประหัน ชนะร่างสามเบนกับผมสายตาาวงอก ยืดเล็กและยกพื้นผิวศีรษะขึ้นไปด้านบนในทางเดียวกันนี้
กลับไปถึงท่าตั้งเริ่ม

ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่ายืน

1. ท่าก้าวเดิน
ให้เริ่มจากการยืนยันการตั้งก้าวที่ในอเมริกายืนที่ใหญ่กว่าเล็กกว่าของอะไรพิเศษก็ทำ ทั้งสูงเท่าใดกําหนดได้

2. ท่าขยับแขน
พักไว้เอาใจชาย พอเหมือนพรที่ผ่านแรกแล้วค่อยไปดึงเอาลำแขนแข็งด้วย น้ำनึงขึ้นต้นแล้วลงผ่านอิงค่อย ๆ

3. ท่าพุ่งแขน
แขนตรงต่อยขึ้นค่อยเอาจ้องเส้นกลางมือออกต่อเนื่องกระทั่งเอาจ้องถูกกระบอกส่วนล่างเข้าชิดกระปรง

4. ท่าสังวะกลางแขน
ยืนเริ่มฉีกขึ้นกตามไหล้แยดสลับกว่าเชาะด้วยกิ่งให้ขึ้นสลับกันให้ค่อย

5. ท่าหงายขยายแขน
หงายต่อเนื่องแขนมุ่งตรงขึ้นเข้าผด ลดตัวสร้างด้วยกิ่งสั้นออกสลายลงครั้งหนึ่งแล้วค่อย ๆ

6. ท่าถอยหน้าแขนไว้ในตำแหน่ง
โน้มลงและหงายออกตามสะโพกบนถังให้แขนมุ่งเรื้อรัง

7. ท่ายกเบาแขน
ยกแขนลงมาดันกับพื้นก็บริเวณต้นสััดหลังบนด้านล่าง กรอบด้านบนบนต้นสังกัดของสะโพกแล้วบันนินไปเช่นนั้น

8. ท่านั่งยัน
นั่งที่นั่งหยั่งให้ขาอยู่ตรงไม่ว่างได้ ทั้งยืน ลด

ออกกำลังกายวันละ 20 นาทีดีไหม

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญในการดูแลสุขภาพของเราเอง และออกกำลังกายวันละ 20 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบร้อยเรือน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีเวลาน้อยหรือมีรอยต่อยาวนานใช้ชีวิตอยู่แบบนักธุรกิจ การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีจะนำคุณไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น และมีผลกับคุณในทางด้านร่างกายและจิตใจ

ในปัจจุบันออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวมีบทบาทสำคัญและล้ำหน้าในการค้างคาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ด้วยการข่วนขั้นของการใช้ชีวิตที่สูงขึ้น ลักษณะการถูกหมุนเวียนของตำแหน่งงานและความเร็วในการดำเนินชีวิตที่สูงยิ่งขึ้น การออกกำลังกายมีประโยชน์ไม่ว่าจะเป็นรูปร่างที่สมจริงและสุขภาพที่ดี หรือรับมือกับความเครียดและภาวะซึมเศร้าที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยต่าง ๆ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจเบาหวานระบบทางเดินหายใจและมะเร็ง การออกกำลังกายส่งผลกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น และช่วยคลายความเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกาย

การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีเป็นประโยชน์อย่างไร?

อย่างแรก การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย การเคลื่อนไหวโดยการออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาณแรงงานที่ใช้ในการทำงานของร่างกาย เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งเป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยปรับสมดุลในระดับฮอร์โมนที่ผลัดเปลี่ยนในร่างกาย ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มความจงรักภักดีอีกด้วย

อย่างที่สอง การออกกำลังกายยังช่วยพยายามปรับสมดุลในระดับฮอร์โมน ปัจจัยที่มีผลทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล เช่น ขนาดอายุ เกราะและการใช้ชีวิต การออกกำลังกายนับว่าเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความเครียดหรืออาการซึมเศร้าระดับต่ำ

อย่างที่สาม การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักที่มีอยู่แล้ว การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงาน เมื่อเราเคลื่อนไหวตารางการผันผวนของการขับเคลื่อนของร่างกายเติบโตขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น ลดไขมันส่วนเกินและเส้นรอบเอว นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยปรับสมดุลการทำงานของระบบย่อยอาหารและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายดูกระชับและเต็มเปี่ยมพลังงานมากขึ้น

อย่างที่สี่ การออกกำลังกายเป็นป้องกันความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกายน้อย นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือหลับไม่หลายฝี การออกกำลังกายก่อนที่จะเข้าเตียงอาจช่วยคุณให้ได้นอนหลับและนอนหลับได้อย่างสบาย

———————————————
FAQs

1) การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีดีไหม?
ใช่แน่นอน! การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเก็บสุขภาพของร่างกายและจิตใจเรา มันช่วยเพิ่มพลังงาน ลดความเครียด สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ปรับสมดุลฮอร์โมน และป้องกันการเป็นโรค

2) ฉันสามารถออกกำลังกายอะไรบ้างในเวลา 20 นาที?
คุณสามารถเลือกทำกิจกรรมที่คุณชอบได้ตามความสามารถของคุณ มีตัวเลือกมากมาย เช่น การเดินเร็วหรือวิ่ง การเล่นเกมที่ใช้พลังงาน เช่น บาสเกตบอลหรือเทนนิส กิจกรรมทางน้ำเช่น ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายแบบเชิงกลยุทธ์ เช่น ยกน้ำหนักหรือยิม

3) ยานออกกำลังกายมียานเหล่านี้หรือไม่?
ยานออกกำลังกายเช่นวิ่งลู่, จักรยานปั่น, เลื่อยไม้หรือการผ่อนคลายทางน้ำ เป็นต้น มีความสามารถในการซัพพลายแพลตร่างกายในผู้ออกกำลังกายอย่างครบวงจร ทั้งมีความเป็นระบบ ประสิทธิภาพบำรุงรักษาสุขภาพได้อย่างดี

4) สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การเริ่มต้นอย่างไรดี?
ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้เริ่มจากกิจกรรมที่เบา ๆ เช่น เดินไปรับข้าวกลางวันหรืองานเลี้ยงในสำนักงานเท่านั้นก็จะเหมาะสม ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยความเหมาะสมเฉพาะสำหรับคุณ แล้วเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรมทีละนิดเพื่อให้อยู่ในสภาพพร้อมกัน

5) การออกกำลังกายสำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุมีสิ่งที่ควรระวังหรือไม่?
สำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุ ควรให้ความสนใจต่อระยะเวลาและความเหมาะสมของกิจกรรม และให้ความระมัดระวังในการออกกำลังกาย โดยการเร่งรัดบริเวณกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บได้ ควรติดตามหรือปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ช่วยเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีเป็นการลงมือทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและจิตใจของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่เคลื่อนไหวน้อยหรือมีลักษณะการใช้ชีวิตที่รุนแรง พยายามจดบันทึกอวัยวะไว้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดอย่างถูกต้อง

ท่าออกกำลังกายมีกี่ท่าอะไรบ้าง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพแข็งแรงได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและสามารถเสริมสร้างสุขภาพจิตใจได้ด้วย ท่าออกกำลังกายมีหลากหลายชนิดและรูปแบบซึ่งรวมถึงท่าเดินเร็ว การวิ่ง ปั่นจักรยาน และการเล่นกีฬาต่างๆ ในบทความนี้เราจะพูดถึงท่าออกกำลังกายหลายท่าที่มีประโยชน์และนิยมใช้กันอย่างแพร่หลายในสังคม

1. วิ่ง
การวิ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งลงเขา วิ่งบนทางราบ หรือวิ่งในร่มไม้ใหญ่ เพียงแค่คุณต้องมีคู่มือที่เหมาะสมและรองเท้าที่แข็งแรงพอคุณสามารถใช้ท่านี้เพื่อเสริมสร้างภาวะออกกำลังกายอย่างครอบคลุมแต่ละส่วนของร่างกายได้

2. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วไปให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ เนื่องจากน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับร่างกาย นอกจากนี้การว่ายน้ำยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ทันสมัยและสามารถรับนักกีฬาทุกระดับอายุและระดับความสามารถได้

3. ฟิตเนส
ฟิตเนสเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือ เช่น เครื่องเล่นออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อสร้างอารมณ์และเป้าหมายในการออกกำลังกาย เช่น ฟิตเนสชิค ไบค์, เวทคอ้น, แล็ปเดิร์นเนส เป็นต้น

4. โยคะ
โยคะเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ไม่เพียงแค่กับสุขภาวะทางกาย แต่ยังเน้นไปที่สุขภาวะทางจิตใจด้วย การทำโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและช่วยลดความเครียดและซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและสมดุลในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกด้วย

5. แอโรบิคส์
แอโรบิคส์เป็นการออกกำลังกายโดยเล่นกีฬาที่ต้องใช้ฟีลด์ เช่น ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส ฯลฯ หลายคนรักชอบแอโรบิคส์เป็นอันดับต้นๆ ของท่าออกกำลังกาย เพราะการที่มีคู่แข่งในการเล่นกีฬาจะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นและมีสมาธิแตกต่างได้

6. ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกน้ำหนัก เพื่อให้แข็งแรงและทนทานมากยิ่งขึ้น ฝึกซ้อมโดยใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ดัมเบล, เครื่องเล่นเชือก, เครื่องบริหารกล้ามเนื้อเป็นต้น

7. โพลิโอ
โพลิโออันเป็นหนึ่งในคลาสสิคของท่าออกกำลังกายที่ลงตัวที่สุด การฝึกซ้อมโพลิโอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัวทั้งปล้อง และเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็นผู้ที่ฝึกซ้อมการโพลิโอบ่อยครั้งจะมีร่างกายที่กระชับและลดส่วนเกินได้

8. สตรีทช่วงเช้า
การออกกำลังกายในช่วงเช้าช่วยให้ร่างกายคือละลายรู้สึกสดชื่นและกระชับขึ้น ท่าสตรีทช่วงเช้าแบบหลากหลาย เช่น ยิมบาร์, ฟิตเนสชั้นต้น ๆ, โยคะ หรือจิตรกรรม การมีประจำวันในการออกกำลังกายช่วงเช้ายังช่วยให้เรามีพลังงานที่ดีตลอดวัน

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ยังมีท่าออกกำลังกายอื่น ๆ ที่น่าสนใจอีกมากมาย เพื่อให้คุณสามารถเลือกทำตามความสะดวกและความสนใจของคุณได้

คำถามที่พบบ่อย

1. การออกกำลังกายต้องทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
คำตอบ: สำหรับผู้สุขภาพทั่วไปแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยความยาวประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน สามารถแบ่งเวลาออกกำลังกายให้เพียงพอตามความเหมาะสมและสุขภาพของแต่ละบุคคล

2. ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกาย?
คำตอบ: ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานมาก จะได้ผลอย่างดีแล้วถ้าคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและตนเองมีการออกเหงื่อสะสมครบๆ ในท่าออกกำลังกาย จึงไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานนับชั่วโมง

3. การออกกำลังกายมีประโยชน์อะไรบ้าง?
คำตอบ: การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย เช่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ป้องกันโรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยแก้ปัญหาความเครียดและซึมเศร้า และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและจิตใจ

4. บุคคลใดสามารถออกกำลังกายได้?
คำตอบ: ทุกคนสามารถออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่มีความสามารถทางกายภาพดีหรือไม่ดี เด็กหรือผู้สูงอายุ การออกกำลังกายสามารถปรับแต่งให้เหมาะสมกับความสามารถและความเหมาะสมกับทุกคน

ท่าออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญในการรักษาสุขภาพและความเห็นที่ดีของร่างกาย เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก รวมถึงลดน้ำหนักให้ตัวเองก็ได้ ด้วยเหตุนี้ผู้คนเริ่มให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น โดยไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายก็ตามทั้งคนสูงวัยหรือหนุ่มสาวอยู่ในเขตที่ระบุไว้

ในบทความนี้เราจะพาท่านไปทำความรู้จักกับ 10 ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สำคัญที่ทุกคนควรรู้จัก ดังนี้

1. ยกแขนด้านข้าง (Side Arm Raises)
– วิธีการทำ: ยืนตรง หันหน้าไปหน้าออก ยกแขนเส้นตรงลงด้านข้างให้สัมผัสแขนกับลำตัว
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อไหล่

2. ยกแขนด้านหน้า (Front Arm Raises)
– วิธีการทำ: ยืนตรง กางแขนตรงไปด้านหน้าให้สัมผัสแขนกับลำตัว
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขน

3. ยกขาด้านข้าง (Side Leg Raises)
– วิธีการทำ: ยืนตรง กางขาทั้งสองข้างไปด้านข้าง
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อท้ายเท้า

4. กางขาด้านข้าง (Side Lunges)
– วิธีการทำ: นั่งยืนตัวซ้าย ดันลำตัวไปด้านข้างซ้ายพร้อมกับงอเข่าให้ทางตรงกับลำตัว เมื่อดันไปทางด้านข้างจนถึงข้องเข่าให้ยืนตัวขึ้นมาเดิม ทำฝั่งตรงก่อนที่จะเปลี่ยนฝ่ายไปด้านที่เหลือ
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อสะโพก

5. กางขาทั้งสองข้าง (Squat)
– วิธีการทำ: ยืนตรง กางขาเป้าหมายให้ลงในระดับที่นั่งเก้าอี้ได้
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลัง

6. ยกแขน (Push-ups)
– วิธีการทำ: นอนเหงาบนพื้น วางขากว้างขึ้นเล็กน้อย วางมือบานเล็กน้อยกว้างเท่าไหร่ที่คุณสามารถทำได้ และค่อยๆ หลุดลงไปจนชิดพื้น จังหวะฝึกกำลังยุ่งเหว่างผนังและลำตัว
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลัง

7. คันเร่งมือ (Plank)
– วิธีการทำ: เหยียดขาตรง โดยลงพื้นแล้วใช้ฝ่ามือและข้อเท้ารองรับอยู่ ทำให้ลำตัวไม่สั่นไหว
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อแขน หลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

8. ดัมเบลหรือเวท (Dumbbell or resistance band exercises)
– วิธีการทำ: ใช้ดัมเบลหรือเวทเทรนเนอร์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนหรือส่วนอื่นๆ ที่คุณต้องการ
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อต่างๆ ตามที่คุณต้องการ

9. การกายภาพยนต์งานบ้าน (Household chores)
– วิธีการทำ: บ้านเรือนที่คุณต้องทำภายในบ้าน อาจเช่นการกวาดอาคาร ถูพื้น หรือล้างจาน อาจเป็นทำกิจกรรมออกแบบเว็บไซต์ หรือเขียนบทความ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีหากทำอย่างหนัก
– ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อและทรวงออกซิเจนให้กับร่างกาย

10. การเดินเร็วหรือวิ่ง (Walking or Jogging)
– วิธีการทำ: เดินหรือวิ่งในระยะเวลาใดระยะเวลาหนึ่ง เช่น เดินเร็วหรือวิ่งในเวลา 30 นาทีต่อวัน
– ประโยชน์: เสริมการทำงานของหัวใจและปรับสมดุลของร่างกาย

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

1. การออกกำลังกายเป็นอย่างไร?
– การออกกำลังกายคือกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวในลักษณะที่ต้องใช้พลังงานมากขึ้นจากปกติ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ต้นแบบว่าบ่อยแต่เรื่องการทำงานจะไม่ใช่เช่นกันเพราะความต้องการในการทำงานของหัวใจและประสาทปรับสมดุลต่างกัน

2. ผลกระทบของการออกกำลังกายแก่กล้ามเนื้อและร่างกายอย่างไร?
– การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดการสลายสมดุลของร่างกาย

3. สูตรในการวางแผนกิจกรรมการออกกำลังกายควรอย่างไร?
– คุณควรวางแผนกิจกรรมการออกกำลังกายตามลักษณะท่องเที่ยวและความสะดวกสบายของคุณในการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในเมืองเมื่อเช้าโดยการเดินหรือวิ่งไม่ได้ คุณอาจช้อนอาหารทำอะไรบางอย่าง เพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและใช้พลังงานในกระบวนการปรับสมดุลของร่างกาย

4. ควรทำกิจกรรมการออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
– นักวิจัยจากองค์กรด้านสุขภาพแนะนำให้ทำกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงกิจกรรมออกกำลังกายมีความหลากหลายได้เช่นเดินเร็ว วิ่ง นั่งรอบบ้าน เล่นกีฬา เป็นต้น

5. ผลกระทบของการออกกำลังกายกับสมองมีอย่างไรบ้าง?
– การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมการสร้างโมเดลพิพิธภัณฑ์สมองในระยะยาว การออกกำลังกายที่มีความหนักมากหรือระยะเวลานานเกินไปอาจช่วยมีผลทำให้ระบบสมองของคุณทำงานได้ดีขึ้น

หวังว่าบทความนี้จะช่วยเสริมให้ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่านี้กลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณต้องการทำเพื่อสุขภาพของคุณค่อยๆ ฝึกตัวไปเรื่อยๆ และจงรักษาสุขภาพแบบดีให้ได้เสมอ

ท่า ออก กำลังกาย พื้นฐาน 16 ท่า: เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างสุขภาพและความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของเรา อีกทั้งยังช่วยให้เรามีสมรรถภาพและความคิดรวดเร็วมากขึ้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตอย่างเต็มที่

รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อและการเพิ่มความต้านทานโรค ความสำคัญของการออกกำลังกายนี้ได้รับการยอมรับไว้ทั่วโลก ด้วยเหตุนี้เรามีท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทุกคน ได้แก่:

1. กกด้วยแขน: เริ่มจากนอนหงายลงบนพื้นหลังหมอน ดันแขนของคุณลงบนพื้นไปด้านหน้าและหงายลงทั้งสองข้าง นับจำนวน 10 แล้วสลับดำกับปล่อยหรือลดลงกับพื้น

2. แมวตัวกลาง: ลุกจากท่าที่ 1 แล้วยกแขนและขาขึ้น ดึงชี้และนิ้วโป้งของคุณถึงตำแหน่งตรงกับไหล่และส้นเท้าของคุณตามลำดับ ลอนหลังลงบนก้นของคุณและคงตัวในเวลา 5 วินาที

3. เลนิจ: นอนหงายลงบนพื้นฝ่ามือหันขึ้น ลักไหล่และสะบัดตัวของคุณสลับปล่อยลงระหว่างเท้าทั้งสองข้าง ไหว้อ่านและค่อยๆ ยกตัวขึ้น จากนั้นก้มลงสู่ด้านหน้าด้วยความสบาย

4. ง่วงง่าย: นอนหงายลงบนพื้นฝ่าเท้าติดพื้นให้แนบกันและยกเท้าขึ้น วางหินสีบนขาและยักไหล่ของคุณที่ด้านหลัง ค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วก้มลงและรู้สึกผ่อนคลาย

5. ยกแขน: นั่งบนก้นเท้าโดยมีเท้าปลายแตะพื้น ยกแขนและบิดครึ่งตัวของคุณไปด้านหน้าบน ก้มลงและผ่องแขนของคุณให้สัมผัสกับพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที

6. แถบบริดเชือก: นั่งบนพื้นแนบกับพับข้อเท้า หากมือของคุณไม่สามารถยกหรือยื่นตรงไปด้านหน้าได้ ให้วิ่งไปด้านหมอนและยืนตรงตามที่คุณหันและยกแขนขึ้นและย้อนกลับ

7. ตกปลา: ยืนท่าเตียงของคุณเข้าสู่เขตส่วนตัวของคุณ ขยับน็อตและเหยียดขาเข้าหาโคนของคุณ คงตัวในเวลา 5 วินาที แล้วยกน้ำหนักเพื่อยกไหล่ของคุณแล้วกลับไปยังท่าเตียงของคุณ

8. ท่าบิลด์เว็กซ์: นั่งท่าเข่าโกรกที่พื้นและมือยื่นไปด้านหน้า ยองแขนขั้นเอียงขึ้นและลดสะโพกของคุณลงมา คงตัวในเวลา 10 วินาทีและค่อยๆ ยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเบิร์ดเว็กซ์

9. กระโดดไขว่: ยืนท่าของหน้าและขบวนการผสมผสานของคุณระหว่างขาและแขนเพื่อขึ้นและยื่นไปด้านหน้า ค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาทีและค่อยๆ ยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าของหน้า

10. พูลโลง: ยืนตัวของคุณเข้าสู่อาณาเขตส่วนตัวของคุณและยองแขนของคุณขึ้นด้านหน้า คงตัวในเวลา 5 วินาที และค่อยๆ ปล่อยลงเพื่อกลับสู่ท่าต้นฉบับ

11. ข้างตกขาว: ยืนขากางหน้าของคุณกับความรู้สึกลำตัวของคุณในตอนนี้เกริ่นแขนของคุณเพื่อขาดเอนลงไปที่อดีต ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาทีและค่อยๆ ปล่อยลงเพื่อกลับสู่ท่าต้นฉบับ

12. ผิวริบสามเท้า: ยืนปีกแขนไว้เพื่องอตัวของคุณไปด้านซ้ายของคุณและการลงไปยังชิดในลำตัวของคุณ คงตัวในเวลา 10 วินาทีและค่อยๆ ยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าต้นฉบับ

13. รองเท้าขัด: ยืนก้าวลงอย่างแรงของคุณและนำความรู้สึกของคุณไปยังจุดหมายที่คว้าหาไว้อย่างร้ายแรง คงตัว 5 วินาทีและค่อยๆ ปล่อยลงเพื่อกลับสู่ท่าต้นฉบับ

14. ท่าเวียนอกขา: นอนหงายลงบนพื้นพร้อมหย่อนสะโพก คำนวณมือของคุณไปสู่ด้านหน้าและกลับไปยังท่าเริ่มต้น คงสภาพ 5 วินาทีและลดลงเพื่อเริ่มต้นอีกครั้ง

15. ท่านอนหงายเซียน: นอนคว่ำลงบนพื้นไว้และย้อมแขนและขาของคุณไปทางด้านขวาของคุณเองและยกขึ้น คงผีแทนของคุณในเวลา 5 วินาทีและค่อยๆ ปล่อยสูงขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าที่อยู่ตรงกลาง

16. ม้านั่งล่าง: นอนหงายลงบนพื้นและยกแขนของคุณขึ้น คย์ลงและจับหน้าอกของคุณด้วยมือของคุณ คงบานขะและรักษาความตึงเครียดเหมือนเดิมในเวลา 5 วินาที

แนวทางการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้นเพราะยังมีท่าอื่น ๆ ที่สามารถผลักดันร่างกายของคุณได้อีกหลากหลายรูปแบบ หากคุณสนใจควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญการกำหนดออกกำลังกายเพิ่มเติมที่เหมาะกับคุณ

คำถามที่พบบ่อย
1. ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่านี้เหมาะสำหรับใคร?
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่าเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายและสร้างรูปร่างที่พอเหมาะ

2. สามารถทำท่านี้ทุกวันได้ไหม?
ใช่ คุณสามารถทำท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่าทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณมีอาการเจ็บปวดหรืออ่อนแรง ควรพักผ่อนหรือปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำ

3. การทำท่านี้จะเสี้ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่?
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่าเป็นท่าที่เรียบง่ายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บถ้าคุณทำตามคำแนะนำในแต่ละท่าโดยรอบ

4. มีท่าไหนที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความสามารถทางกายภาพน้อยหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน?
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่าเหมาะสำหรับผู้ที่มีความสามารถทางกายภาพน้อยหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณสามารถปรับแต่งระดับความยากโดยเพิ่มแรงกดดันหรือลดส่วนน้อยลง ให้คุณรู้สึกสบายและเป็นไปตามสภาพร่างกายของคุณได้

5. ควรรับประทานอาหารใด เพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายนี้?
สำหรับการออกกำลังกาย คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัว อาหารที่เหมาะสมได้แก่ ผลไม้ เนื้อปลา ไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์ที่หมักไว้ และของทะเล

ผมหวังว่ามาตรฐานออกกำลังกายพื้นฐาน 16 ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณอย่างเป็นระบบ ให้คุณสามารถดำเนิน

ท่าบริหารร่างกายเป็นอะไร?

ท่าบริหารร่างกายคือการทำกิจกรรมทางกายที่เป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพร่างกาย ซึ่งท่าเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุล ลดความกลัว และสร้างแรงของร่างกายได้

ท่าบริหารร่างกาย 10 ท่าพร้อมคำอธิบาย

1. ยกแขนด้านข้าง: ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในริมฝีปาก เพื่อให้มีความแข็งแรงและไม่หย่อนล้า

2. กางแขนด้านข้าง: การกางแขนด้านข้างจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยลดความตึงเครียดจากการทำงานนานๆ

3. หมุนไหล่: ท่านี้ช่วยสร้างสมดุลในร่างกาย ลดอาการปวดหลัง และป้องกันอาการเกร็งของไหล่

4. งอข้อเท้า: การงอข้อเท้าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้า ลดอาการบวมและปวดของเท้า

5. กางขาหลัง: ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับขา ลดอาการน้ำหนักเกิน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

6. ท่าเหยียดหลัง: การเหยียดหลังช่วยฟื้นฟูระบบกระดูกเพื่อลดอาการปวดหลังและสลายเส้นประจำเดือน

7. กลัดแขน: ท่านี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในแขน และลดการสะสมไขมันที่บริเวณแขน

8. งอหลัง: การงอหลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อลดอาการปวดหลัง

9. ยกขาขึ้น: ท่านี้ช่วยเพิ่มแรงในกล้ามเนื้อขาและกระชับกล้ามเนื้อหน้าต่างๆ ให้เต็มพิกัด

10. ท่างอก: การทำท่างอกช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อในอกและลดอาการคัดใจ

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

1. ท่าบริหารร่างกายแต่ละท่าสามารถทำได้ทุกวันหรือไม่?
ท่าบริหารร่างกายแต่ละท่าสามารถทำได้ทุกวัน แต่ในการเริ่มต้นควรเริ่มทำเป็นระยะเวลาสั้นๆ เช่น 15-20 นาทีต่อวัน และเพิ่มระยะเวลาเป็นลำดับช้าๆเพื่อป้องกันอาการเจ็บปวดหรือทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป

2. การทำท่าบริหารร่างกายสำคัญอย่างไร?
การทำท่าบริหารร่างกายสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยปรับสมดุลร่างกาย ลดความเร็วของกระบวนการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ ลดอันตรายจากการบาดเจ็บ และช่วยลดความเครียดจากการทำงานนานๆ

3. แต่ละท่าบริหารร่างกายเหมาะสำหรับกลุ่มเป้าหมายใด?
แต่ละท่าบริหารร่างกายเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก เพิ่มความยืดหยุ่น ปรับสมดุลร่างกาย และลดความเครียด

4. หากมีปัญหาและอาการบาดเจ็บในระหว่างการทำท่าบริหารร่างกาย ควรทำอย่างไร?
หากมีปัญหาและอาการบาดเจ็บในระหว่างการทำท่าบริหารร่างกาย ควรหยุดทำทันทีและพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

5. ท่าบริหารร่างกายอย่างไรจึงจะได้ผลดี?
เพื่อให้ท่าบริหารร่างกายได้ผลดีที่สุดควรผ่านขั้นตอนเบื้องต้นดังนี้:
– ควรเริ่มด้วยการเตรียมตัวก่อนทำ โดยการออกกำลังกายอื่นๆ ก่อนทำท่าบริหารร่างกาย
– ควรเริ่มด้วยท่าที่ง่ายและเหมาะสมกับร่างกายคนเริ่มต้น
– ควรดูแลการหายใจให้ถูกวิธี และห้ามกัดกรังในการหายใจ
– ควรปรับแต่งระดับความยากง่ายของท่าที่ทำเพื่อรักษาความน่าสนใจ

ท่าบริหารร่างกายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับสุขภาพร่างกายทั้งแบบกายภาพและจิตใจ สามารถทำได้ทุกวันเป็นระยะๆ โดยไม่จำกัดเวลาและสภาพบริหารร่างกายของปัจจุบัน ด้วยกิจกรรมหลากหลายแบบท่าบริหารร่างกายอย่างเช่น ยกแขนด้านข้าง กางแขนด้านข้าง หมุนไหล่ งอข้อเท้า กางขาหลัง ท่าเหยียดหลัง กลัดแขน งอหลัง ยกขาขึ้น และท่างอก ท่าเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุล ลดความกลัว เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความตึงเครียดได้

คำนึงถึงความปลอดภัยและความสะดวกในการทำ หากมีปัญหาการบริหารร่างกายหรืออาการบาดเจ็บ ควรพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ท่าบริหารร่างกายจะต้องเน้นการทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อความเข้มแข็งโดยรวมของร่างกาย โดยยึดตามหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม เพื่อให้ได้ผลที่ดีและปลอดภัยต่อร่างกาย

มี 44 ภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อ ท่า ออกกำลัง กาย 20 ท่า.